La distance des courses organisées

Lors de la plupart des courses organisées auxquelles j'ai participé, la distance finale à ma montre GPS Garmin 305 affichait plus qu'attendu. Ma tentative d'explication: la distance officielle doit être mesurée selon une ligne optimale de course alors que cette ligne ne peut être respectée en pratique. La réponse? Oui, mais ce n'est pas l'unique facteur. Les autres facteurs sont:

• La fiabilité des GPS
• La distance ajoutée par les organisateurs (1/1000) pour combler la marge d'erreur. En ajoutant la marge d'erreur à la distance, on s'assure que les coureurs ont fait au moins la distance
• La perte de signal satellite lors du passage près des arbres et buildings
  
• Le fait de ne pas partir et arrêter sa montre exactement au bon endroit
• Les organisateurs qui ne respectent pas toujours le tracé des mesureurs.

Un gros merci Pete (encore lui!... :-) ) pour m'avoir permis enfin d'avoir des explications grâce à cet article.

Marathon de New York

C'est en fin de semaine qu'aura lieu le fameux marathon de New York qui est limité à 37 000 coureurs. Le parcours traverse les 5 quartiers de la ville pour se terminer à Central Park. Le marathon s'inscrit dans la série des Majors, un genre de grand chelem des marathons. Les autres majors sont ceux de Londres, Berlin, Chicago et, évidemment, Boston. Le gagnant aux points suite aux épreuves remporte 500 000 usd.

Je voulais en glisser un mot puisque 2 amis coureurs y participerons: Jocelyn & Pierre. Bonne chance à vous 2, en espérant que vous atteindrez vos objectifs!

Je voulais souligner également le premier demi-marathon de mon grand chum Pete. Pete ne fait jamais les choses comme les autres, c'est pourquoi il s'est attaqué au demi-marathon de Bucharest. La passion pour la course s'est élevée d'un cran je crois. Côté performance, disons simplement qu'il a terminé premier chez les canadiens... dominant! Un marathon l'an prochain Pete?

Une nouvelle amusante pour terminer: Un train bloque les meneurs d'un marathon.

La Classique du Parc Lafontaine

Ce fut une 3e participation pour moi ce matin à la Classique du Parc Lafontaine, qui en était pour sa part à sa 60e édition. Une belle petite course sympathique qui attire de plus en plus de coureurs. À seulement 15$ l'entrée, c'est du beau, bon, pas cher.

Le levée s'est fait sous un temps glacial, -3c au thermomètre. La course qui avait lieu à 10h15 pour le 10km auquel j'étais inscrit, s'est déroulée sous un ciel radieux alors que le mercure affichait 2c. Un peu froid oui mais très bien pour courir.

Quant à ma course, je dois dire à priori que je me désintéresse de plus en plus aux courses de 10km. La préparation fut donc assez quelconque (seulement un 5km easy depuis le marathon de Toronto) même si j'ai continué à bouger (hockey cosom).

L'objectif (pcq ça en prend un!) était d'enfin briser le mur du 50mins. Avec 2 performances quasi identiques de 50:05 (Marathon de Montreal 2008) et 50:06 (Classique de 2008), je frappais à la porte.

Eh bien l'objectif sera le même en 2010 car je n'y suis pas arrivé. 50h30 fut mon temps. J'ai perdu pas mal de temps autour du 5e km. C'est une douleur intense, que je n'ai jamais expérimentée auparavent, qui m'a prise au genou droit... tellement intense que je croyais abandonner. C'est possiblement l'endorphine qui m'a permit de passer à travers pcq environ 250 mètres plus loin, je ne sentais pratiquement plus rien. J'ai donc pus reprendre le rythme mais pour ce qui était du 50mins, c'en était fait. La douleur s'est remanifestée 10 minutes après la course.

Encore un peu déçu oui, mais la journée était superbe. C'est assurément une course que je referai en 2010. Et qui sait, à la 61e édition, ils auront peut-être ENFIN un tapis de départ???

Résultat de course

La nutrition en vue de la grande course

Je ne suis pas un maniaque avec la nutrition (peut-être devrais-je l’être plus?) et je suis d’avis qu’il n’y a pas de recette unique applicable à tous. Par contre, il est certain qu’il y a de grands principes qui demeurent toujours valables.

On peut diviser le plan de nutrition en 3 phases : le plan pendant l’entrainement, le plan durant la dernière semaine de préparation, et le plan la journée de la course.


Pendant l’entrainement

Pendant cette phase, pour avoir de l’énergie, vous ne devez pas négliger votre apport en carbs. Sans un apport suffisant en cabs, vous n’aurez pas l’énergie pour compléter adéquatement votre entraiment : les carbs sont votre gaz. Un coureur moyen brulera environ 65 calories par km, 75% provenant de carbs. Un coureur peut emmaganiser environ 1800 calories en carbs dans ses muscles, son foie et son sang. Ce qui explique pourquoi beaucoup de coureur (j’en suis, 2 en 2!) frappe le mur une fois ces réserves écoulés autour du 32e km.


En gros, un coureur devrait prendre 65% de carbs, 25% de proteines et 10% de gras dans cette période. Cependant, il existe une différence entre les carbs : ceux qui donnent de l’énergie rapidement, et les autres qui fournissent une énergie plus soutenue dans le temps. C’est maintenant cette 2e catégorie qu’il faut favoriser. Il existe une échelle pour mesurer l’indice glycémique (GI). Pour en apprendre plus sur l’indice glycémique.


La semaine qui précède la course

Pendant cette semaine, vous devez faire de la « super compensation ». L’objectif est de vider vos muscler des carbs puis de les recharger. Il existe quelques plans dont le plan scandinave, appelé aussi régime-aux-spaghetti. Il faut d'abord graduellement diminuer son apport en carbs de 60% à 40% durant les 3 premiers jours tout en diminuant graduellement le temps de course (par exemple de 60 mins à 30 mins). Puis augmenter à 70% pour les 3 derniers jours. Le résultat est que vos muscles seront remplis d'énergie à pleine capacité.


Le jour de la course


Il y a 2 phases le jour de la course. Avant et pendant la course. Levez-vous tôt pour prendre un déjeuner léger en carb avec un indice GI bas (un peu de gras permettra de garder votre niveau de glucose stable). Par exemple, 2 tranches de pains avec du beurre et une banane. Evitez les aliments avec indice GI élevé à ce stade car ca va faire baisser votre niveau de glucose dans le sang… et vous en paierai le prix au 32e km.

Pendant la course, c’est le temps des aliments avec un indice élevé. Vous aurez ainsi rapidement le boost d’énergie (barre d’énergie, gels, cubes, gatorade…)


Sur ce, bon courage, bonne course!

Toronto Waterfront Marathon

Un 2e marathon derrière moi. Une autre expérience intense! Mes impressions sur cette nouvelle aventure dans la métropole canadienne.

L’organisation

Le Marathon Waterfront de Toronto est considéré, selon IAAF (un organisme qui évalue les courses à travers le monde), comme la meilleure organisation au Canada avec celui d’Ottawa. J’avais donc des attentes…

Pas une grosse Expo mais efficace, surtout pour récupérer BIB (dossard) et autres goodies. Le service de navette gratuit entre le centre-ville et l’Expo fut aussi apprécié, mais ca aurait été préférable d’avoir l’Expo directement au centre-ville. Un départ au centre-ville, sur Bay street à 200 mètres de mon hôtel fut un grand luxe : j’ai quitté ma chambre à 7h, et j’étais au départ avec les autres à 7h10! Comme à Ottawa, des « corrals » permettaient de minimiser le chao au départ (corral : couleur sur notre dossard qui nous plaçait en fonction du temps estimé). Par contre, élément négatif, j’ai trouvé le départ difficile puisqu’on partait en même temps et on parcourait la même route pour les 18 premiers km que les coureurs du demi-marathon. On aurait pus avoir un départ moins pogné. Là l’organisation de Montréal avait pas mal plus « opéré » en séparant les coureurs du demi et du full en leur faisant faire le 21.1 km unique au full dans la première moitié de la course, le tout à 15 minutes de décallage : pas mal plus intelligent.

De nombreux points d’animations et une foule bruyante sur la quasi-totalité du parcours, surtout dans le bout difficile (après 30km) a beaucoup aidé… aussi, mon nom sur le BIB faisait que les gens m’encourageait par mon nom… c’est pas mal sympathique.

Beaucoup de point de ravitaillements efficace (toujours les tables de chaque côté de la rue). Par contre pas de gel (j’avais les miens).

Bref oui, une course bien organisée mais pas parfaite. En somme comparable à Ottawa.

Ma course

Matinée parfaite : frais et nuageux, 17c. Je me suis efforcé de partir plus lentement cette fois- ci. Je me suis imposé les 2 premiers km à pas plus de 6min/km. Ce fut une bonne idée, évitant ainsi d’avoir les jambes pesantes dès le départ, ce qui m’arrive trop souvent. Une fois passé les 2 premiers km, je me suis réglé à un rythme de 5:40 /km… rythme que j’ai pus maintenir longtemps. Étant donné la grande quantité de coureurs (10 866 dont 2 918 pour le marathon), je fus au coude-à-coude jusqu’au 18e km. Un peu achalant. La première demie s’est donc très bien déroulée. Complétée en 2:01:28, je me sentais fort… je commençais même à penser que le 4h ne serait pas irréaliste, même si c’était loin d’être dans la poche…

Mais tranquillement, j’ai commencé à faiblir, de sorte qu’au 30e, ma moyenne était descendue à 5:53… toujours bon pour finir sous le 4h10. Puis la course est devenue vraiment difficile à partir de ce point. A partir du 30e, j’ai commencé à marcher les points de ravitaillement puis, autour du 35^e, je n’avais pratiquement plus rien dans les jambes. Les derniers km furent pénibles, partagé entre course et marche. Mélange de déception et de douleur… on vient vraiment à se demander ce qu’on fait là. Si tout ça en vaut la peine.

Ci-bas le graphique de la course sur laquelle n’apparait pas les derniers 500m qui furent un peu plus rapides… on voit les premiers km inégaux, du à foule, puis un rythme soutenu jusqu’environ au 28^e… puis une diminution de vitesse avec les pointes qui marquent les arrêts d'abord aux ravitaillements, puis du à la fatigue des cuisses.

Si je compare mon expérience à l’an passé, disons que j’ai moins souffert (aucune crampe) et que j’ai frappé le mur de façon moins violente. Par contre je m’attendais en partant à mieux faire car la température était beaucoup plus fraiche et que le parcours était plus plat. Je pensais pas avoir de misère à faire 4h15. Enfin 4h25 c’est pas mal… c’est une amélioration de 21 minutes. Je suis fier d’avoir complété ce 2^e marathon. Trouver la motivation pour faire le 1^er est plus facile… aussi j’étais peut-être un peu moins bien entrainé que l’an passé. Maintenant, est-ce que je vais en faire un 3^e? A l’heure où j’écris ces mots, j’en doute. Par contre la passion pour la course demeure et il est clair que je veux continuer à tout le moins des demi-marathons. Je traverse peut-etre aussi une petite dépression post-marathon.

Données de course sur Sportstats.ca

Marathon de Montréal

J'ai eu l'occasion de participer à l'épreuve du demi-marathon dimanche dernier. Mon commentaire en 2 volets: l'organisation et ma course.

L'organisation
Franchement pas terrible. On a beau dire que c'était une année record et qu'ils ont été victime de leur succès mais ca n'excuse rien. 15 000 coureurs + 4 000 cyclistes? A Ottawa, ils sont plus de 32 000 et l'organisation est solide. Pas terrible que ce soit pour la confusion dans la gestion des files d'attentes pour récupérer son stock à l'expo, pour le chandail cheap, pour l'expo minuscule, pour la confusion à l'arrivée chaotique dans le stade et j'en passe. Oui il y a beaucoup de bénévoles et d'ordinaire j'en suis très reconnaissant, mais un minimum de service svp: je paie quand meme cher pour courir. L'an prochain, je passe mon tour c'est sûr.

Ma course
Statégiquement ce n'est certainement pas un bon move de courir un demi 2 semaines avant le marathon. Mais j'aime les courses et je voulais me faire plaisir. L'objectif n'était pas le PR mais je voulais faire quelque chose qui se rapprochait de ma performance du printemps. Avec 1:59:45, je suis passé à côté. Je suis parti trop vite (rookie mistake, again). J'ai quand même fini fort dans le dernier 10km, ce qui est bien dans les circonstances.

Anyway, la course importante pour moi est Toronto dans 11 jours!...

Sur une autre note, félicitation à Math R. pour avoir terminer son premier marathon en fin de semaine. Il l'a vécu vraiment intensément!!! :-)

Prochain billet au retour du marathon de Toronto!

Données de course sur le site SportStats.ca

Marathon de Québec - 1 an déjà!

C'est le 24 aout 2008 que j'ai relevé la première fois le défi de courir la distance d'un marathon (42.195km), dans ma ville natale, dans le cadre des festivités entourant le 400e anniversaire de la ville de Québec.

Une expérience intense qui m'aura laissé tout de même sur ma faim. Cette année, c'est le 27 septembre 2009 à Toronto que je tenterai d'éviter le mur et d'améliorer mon temps sur la distance. Voici donc le résumé de ma course tel que je le publiait 2 jours après la course, sur un forum de discussion sur le site RunningAhead.

26 aout 2008

Oui tout un test, au moment d'écrire ces lignes, la déception prend encore le dessus sur la fierté d'avoir accompli le marathon.

On peut dire que la 2e demie du marathon a véritablement séparé les hommes des enfants...

D’abord le premier demi : sur le plat et en pente descendante… peu de montée. Température autour de 22c. moitié ombre/soleil. J’ai respecté la cadence du 4h en faisant la demi en 2h (ma montre me montrait pourtant une avance de 200m, alors je croyais meme avoir un buffer pour la 2e partie plus difficile… on dit que ma montre GPS Garmin a tendance à surestimer les distances aussi...). Anyway, ca allait bien. Un premier demi en 2h et j'étais pas mal top shape, malgré un pitstop aux toilettes. J’avais l’œil sur mon cardio pour pas dépasser le 160bpm.

Tot dans la 2e demie, ce fut la côte de la mort pour monter vers le pont de Québec… côte que j’ai raisonnablement marché. Mais peu apres, j’ai commencé à avoir une raideur dans la cuisse droite. Ca commençait à être moins drole...

Traverse du pont, 30km… gros soleil autour du 26c-27c, humide (j'ai entendu hier à la télé 34c, surement avec humidex). Une grosse partie sans spectateur : des crampes… cuisses, mollets… pis un point dans les cotes... le dernier 12km fut a la marche et à la course pénible. Pas beau à voir! L’orgueil de mâle en a prit un coup! Ca me faisait suer car mon cardio y était encore...

La tres vaste majorité des coureurs n’ont supposément pas atteint leurs objectifs. Un vieux sage (marathonien) a rapporté à Mariejo que si on finissait celui-la, on pouvait finir n’importe quel et qu’il fallait ajouter 1min supplémentaire au km vu les conditions, ce qui me rapproche du 4h! Faut bien se consoler!

Les erreurs: bon, surement un premier demi trop vite, surtout dans ces conditions... une prise d'eau mal timé qui m'a forcé a arreter aux toilettes... et on m'a dit que j'avais surement manquer de sodium durant la course, ce qui expliquerait les crampes... il parait qu'il y a des gels "extra-sodium". A voir...

Les bons coups : Trainer ma gourdes a moitié pleines pour maximiser mes arrets, éviter les congestions autour des pits et surtout prendre de petites gorgées plus étalées. Bon move d'avoir acheté de nouveaux souliers 3 semaines avant la course... tres confos!

Pour la performance, ce sera partie remise!

Données de course sur le site SportStats.ca

Amis coureurs, go go go!

Deux amis coureurs vont franchir de nouvelles distances bientôt et je leur souhaites un bon dernier droit dans leurs entrainements et de s'amuser lors de leurs épreuves.

D'abord Pete (the romanian runner) s'est inscrit au demi-marathon d'Amsterdam. Pete a déjà un 10km derriere la cravate (celui de Montreal l'an passé) et franchira cette nouvelle étape le 18 octobre prochain. Let's go Pete!!!

Ensuite Mathieu R s'est inscrit au marathon de Montréal. C'est la premiere année que Math s'entraine pour faire des courses organisées et il compte terminer la saison avec le fameux 41.195km . Il a déjà faits 2 demi-marathons cette saison, une véritable bête. Let's go Math!!!

• Marathon d'Amsterdam
• Marathon de Montréal

Défis d'automne 2009

Ca y est, je me suis mouillé! N'étant pas assez en forme pour prendre ma revanche en aout sur le parcours du marathon des deux rives à Québec (ce n'est que partie remise), j'ai décidé de m'inscrire au Waterfront Marathon de Toronto qui se tiendra le dimanche 27 septembre.

Un parcours plus plat me permettra, j'en suis sûr, d'éclipser mon temps de 4h45m46s réalisé lors de mon premier marathon. Et quelle expérience que ce premier marathon: une température infernale m'avait assurée le mur autour du 30e km. L'Objectif sera de me rapprocher du 4h. De facon plus réaliste, je serais content d'un 4h15.

Outre le marathon, je me suis inscrit au demi-marathon de Montreal qui se tiendra le dimanche 13 septembre. Je considère également m'inscrire au demi-marathon de Granby, ou j'y avais réalisé mon PR l'an passé de 1h50m42s. Par contre c'est peut-etre ambitieux compte-tenu qu'il se tiendra la semaine suivante du marathon de Toronto.

La prise en main

En juillet 2007, je me sentais moche: physiquement et mentalement j'entend. La course à pied m'a permis de perdre 25 livres en trop et d'agir en tant que formidable anti-dépresseur.

Je partagerai ici les choses que j'ai pus apprendre avec le temps sur la course à pied: sur l'équipement, la technique, les publications, les podcasts, les courses, etc...

Je crois que la clé pour rester motivé est de se doter d'objectifs en tout temps. Pour moi, la réalisation de ce blog est juste un élément supplémentaire de motivation.