La nutrition en vue de la grande course

Je ne suis pas un maniaque avec la nutrition (peut-être devrais-je l’être plus?) et je suis d’avis qu’il n’y a pas de recette unique applicable à tous. Par contre, il est certain qu’il y a de grands principes qui demeurent toujours valables.

On peut diviser le plan de nutrition en 3 phases : le plan pendant l’entrainement, le plan durant la dernière semaine de préparation, et le plan la journée de la course.


Pendant l’entrainement

Pendant cette phase, pour avoir de l’énergie, vous ne devez pas négliger votre apport en carbs. Sans un apport suffisant en cabs, vous n’aurez pas l’énergie pour compléter adéquatement votre entraiment : les carbs sont votre gaz. Un coureur moyen brulera environ 65 calories par km, 75% provenant de carbs. Un coureur peut emmaganiser environ 1800 calories en carbs dans ses muscles, son foie et son sang. Ce qui explique pourquoi beaucoup de coureur (j’en suis, 2 en 2!) frappe le mur une fois ces réserves écoulés autour du 32e km.


En gros, un coureur devrait prendre 65% de carbs, 25% de proteines et 10% de gras dans cette période. Cependant, il existe une différence entre les carbs : ceux qui donnent de l’énergie rapidement, et les autres qui fournissent une énergie plus soutenue dans le temps. C’est maintenant cette 2e catégorie qu’il faut favoriser. Il existe une échelle pour mesurer l’indice glycémique (GI). Pour en apprendre plus sur l’indice glycémique.


La semaine qui précède la course

Pendant cette semaine, vous devez faire de la « super compensation ». L’objectif est de vider vos muscler des carbs puis de les recharger. Il existe quelques plans dont le plan scandinave, appelé aussi régime-aux-spaghetti. Il faut d'abord graduellement diminuer son apport en carbs de 60% à 40% durant les 3 premiers jours tout en diminuant graduellement le temps de course (par exemple de 60 mins à 30 mins). Puis augmenter à 70% pour les 3 derniers jours. Le résultat est que vos muscles seront remplis d'énergie à pleine capacité.


Le jour de la course


Il y a 2 phases le jour de la course. Avant et pendant la course. Levez-vous tôt pour prendre un déjeuner léger en carb avec un indice GI bas (un peu de gras permettra de garder votre niveau de glucose stable). Par exemple, 2 tranches de pains avec du beurre et une banane. Evitez les aliments avec indice GI élevé à ce stade car ca va faire baisser votre niveau de glucose dans le sang… et vous en paierai le prix au 32e km.

Pendant la course, c’est le temps des aliments avec un indice élevé. Vous aurez ainsi rapidement le boost d’énergie (barre d’énergie, gels, cubes, gatorade…)


Sur ce, bon courage, bonne course!