Marathon de New York

C'est en fin de semaine qu'aura lieu le fameux marathon de New York qui est limité à 37 000 coureurs. Le parcours traverse les 5 quartiers de la ville pour se terminer à Central Park. Le marathon s'inscrit dans la série des Majors, un genre de grand chelem des marathons. Les autres majors sont ceux de Londres, Berlin, Chicago et, évidemment, Boston. Le gagnant aux points suite aux épreuves remporte 500 000 usd.

Je voulais en glisser un mot puisque 2 amis coureurs y participerons: Jocelyn & Pierre. Bonne chance à vous 2, en espérant que vous atteindrez vos objectifs!

Je voulais souligner également le premier demi-marathon de mon grand chum Pete. Pete ne fait jamais les choses comme les autres, c'est pourquoi il s'est attaqué au demi-marathon de Bucharest. La passion pour la course s'est élevée d'un cran je crois. Côté performance, disons simplement qu'il a terminé premier chez les canadiens... dominant! Un marathon l'an prochain Pete?

Une nouvelle amusante pour terminer: Un train bloque les meneurs d'un marathon.

La Classique du Parc Lafontaine

Ce fut une 3e participation pour moi ce matin à la Classique du Parc Lafontaine, qui en était pour sa part à sa 60e édition. Une belle petite course sympathique qui attire de plus en plus de coureurs. À seulement 15$ l'entrée, c'est du beau, bon, pas cher.

Le levée s'est fait sous un temps glacial, -3c au thermomètre. La course qui avait lieu à 10h15 pour le 10km auquel j'étais inscrit, s'est déroulée sous un ciel radieux alors que le mercure affichait 2c. Un peu froid oui mais très bien pour courir.

Quant à ma course, je dois dire à priori que je me désintéresse de plus en plus aux courses de 10km. La préparation fut donc assez quelconque (seulement un 5km easy depuis le marathon de Toronto) même si j'ai continué à bouger (hockey cosom).

L'objectif (pcq ça en prend un!) était d'enfin briser le mur du 50mins. Avec 2 performances quasi identiques de 50:05 (Marathon de Montreal 2008) et 50:06 (Classique de 2008), je frappais à la porte.

Eh bien l'objectif sera le même en 2010 car je n'y suis pas arrivé. 50h30 fut mon temps. J'ai perdu pas mal de temps autour du 5e km. C'est une douleur intense, que je n'ai jamais expérimentée auparavent, qui m'a prise au genou droit... tellement intense que je croyais abandonner. C'est possiblement l'endorphine qui m'a permit de passer à travers pcq environ 250 mètres plus loin, je ne sentais pratiquement plus rien. J'ai donc pus reprendre le rythme mais pour ce qui était du 50mins, c'en était fait. La douleur s'est remanifestée 10 minutes après la course.

Encore un peu déçu oui, mais la journée était superbe. C'est assurément une course que je referai en 2010. Et qui sait, à la 61e édition, ils auront peut-être ENFIN un tapis de départ???

Résultat de course

La nutrition en vue de la grande course

Je ne suis pas un maniaque avec la nutrition (peut-être devrais-je l’être plus?) et je suis d’avis qu’il n’y a pas de recette unique applicable à tous. Par contre, il est certain qu’il y a de grands principes qui demeurent toujours valables.

On peut diviser le plan de nutrition en 3 phases : le plan pendant l’entrainement, le plan durant la dernière semaine de préparation, et le plan la journée de la course.


Pendant l’entrainement

Pendant cette phase, pour avoir de l’énergie, vous ne devez pas négliger votre apport en carbs. Sans un apport suffisant en cabs, vous n’aurez pas l’énergie pour compléter adéquatement votre entraiment : les carbs sont votre gaz. Un coureur moyen brulera environ 65 calories par km, 75% provenant de carbs. Un coureur peut emmaganiser environ 1800 calories en carbs dans ses muscles, son foie et son sang. Ce qui explique pourquoi beaucoup de coureur (j’en suis, 2 en 2!) frappe le mur une fois ces réserves écoulés autour du 32e km.


En gros, un coureur devrait prendre 65% de carbs, 25% de proteines et 10% de gras dans cette période. Cependant, il existe une différence entre les carbs : ceux qui donnent de l’énergie rapidement, et les autres qui fournissent une énergie plus soutenue dans le temps. C’est maintenant cette 2e catégorie qu’il faut favoriser. Il existe une échelle pour mesurer l’indice glycémique (GI). Pour en apprendre plus sur l’indice glycémique.


La semaine qui précède la course

Pendant cette semaine, vous devez faire de la « super compensation ». L’objectif est de vider vos muscler des carbs puis de les recharger. Il existe quelques plans dont le plan scandinave, appelé aussi régime-aux-spaghetti. Il faut d'abord graduellement diminuer son apport en carbs de 60% à 40% durant les 3 premiers jours tout en diminuant graduellement le temps de course (par exemple de 60 mins à 30 mins). Puis augmenter à 70% pour les 3 derniers jours. Le résultat est que vos muscles seront remplis d'énergie à pleine capacité.


Le jour de la course


Il y a 2 phases le jour de la course. Avant et pendant la course. Levez-vous tôt pour prendre un déjeuner léger en carb avec un indice GI bas (un peu de gras permettra de garder votre niveau de glucose stable). Par exemple, 2 tranches de pains avec du beurre et une banane. Evitez les aliments avec indice GI élevé à ce stade car ca va faire baisser votre niveau de glucose dans le sang… et vous en paierai le prix au 32e km.

Pendant la course, c’est le temps des aliments avec un indice élevé. Vous aurez ainsi rapidement le boost d’énergie (barre d’énergie, gels, cubes, gatorade…)


Sur ce, bon courage, bonne course!